Маловато, конечно, но думаю можно что-либо попробовать) Самое главное кушать хорошо. Для груди могу посоветовать такой комплекс, работает на большинстве людей хорошо:
Жим гантелей/штанги (кому что нравится, мне лично нравятся гантельки - амплитуда больше) на наклонной скамье 15-20 градусов, на глаз, не обязательно точь-в-точь по транспортиру. :-) 1 разминочный , 4 рабочих подхода, 8-12 повторений, до отказа, приоритет на негативные повторения, они должны быть ~2 секунды по продолжительности. (Негативные повторения - в толкающих упражнениях это тот момент, когда снаряд приближается к тебе, в тяговых упр. отдаляется от тебя, по простому говоря :-) )
Жим на горизонтальной скамье, я предпочитаю штангу. Так же 1 разминочный, 4 рабочих подходов по 8-12 повторений с приоритетом на негативы. На разминочном можно взять достаточно небольшой вес, чтобы прогреть, проработать ментальную связь.
В конце разводка, желательно на наклонной скамье, так же 20-30 градусов, акцентироваться нужно на растягивании груди, это не силовое упражнение, главное почувствовать глубокое растяжение. 3-4 подхода, думаю, будет достаточно. Вес гантель по мере проб подберёшь, не нужно только думать "ай, возьму-ка я побольше веса", тут главное техника. Для прогрессии заведи дневник, в нём записывай каждый подход, вес, повторения. На каждой тренировке старайся превзойти свой прошлый результат, хотя бы на половину повторения, повторение (желательно иметь напарника, либо попросить людей подстраховать), только без фанатизма. Между подходами отдых строго в 1-1,5 минуты, между упражнениями можно чуть больше. Когда уже сможешь укладываться в эти 1-1,5 минуты можешь подключить растягивание мышечных фасций, на словах не буду объяснять, вот тут на видео достаточно скрупулёзно показано - http://vk.com/search?c%5Bq%5D=%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D0%B0%20%D0%BC%D1%8B%D1%88%D1%86&c%5Bsection%5D=video&z=video2497601_162477865 . К этому комплексу можно добавить трицепс/бицепс, кому как нравится. Конечно, мог бы ещё чего-нибудь посоветовать, но думаю для начала достаточно, ибо очень много нюансов, которые при постоянных целенаправленных тренировках сам поймёшь со временем. Поначалу тренировать грудь стоит только раз в неделю, чтобы не было перетрена. Ну, думаю всё, удачи в тренировках ;)
